Що таке ахіллодінія та як вона розвивається?
Ахіллодинія - це больовий синдром ахіллового сухожилля й оточуючих тканин. Як правило, він розвивається внаслідок перенапруження сухожилля. Непідготовлені особи, які занадто важко тренувались, часто страждають на ахіллодинію. Але страждають не лише бігуни та інші спортсмени.
Люди з надмірною вагою також часто мають проблеми з ахілловим сухожиллям. Ревматизм і деформації стопи підвищують ризик розвитку ахіллодінії.
Анатомія
Будучи найміцнішим сухожиллям в організмі людини, ахіллове сухожилля (лат. Tendon Achillis) передає силу мускулатури гомілки на стопу. Це забезпечує відрив стопи від поверхні при ходьбі та бігу. При бігу на ахіллове сухожилля діє сила, що у вісім разів перевищує Вашу власну вагу.1
Achilles tendon
Фактори ризику і причини
Основною причиною ахіллодінії є перенапруження ахіллового сухожилля. При цьому дії, що призводять до болю, дуже різноманітні.
Заняття спортом
- Інтенсивний біг та стрибки
- Незвичні навантаження, особливо на початку тренування
- Систематичні перевантаження
Зовнішні фактори
- Незручне взуття
- Куріння
- Прийом деяких антибіотиків
Анатомічні й фізіологічні фактори
- Старіння
- Деформації стопи
- Вкорочення сухожиль або м'язів
- Підвищення рівня сечової кислоти
- Ревматичні захворювання
- Надмірна маса тіла
Ознаки й симптоми
Клінічна картина варіює від дискомфорту до запалення ахіллового сухожилля. У деяких випадках запалення може стати причиною справжнього розриву. Характерні симптоми запалення: біль, локальне підвищення температури, набряк і порушення функції.
Спочатку симптоми проявляються лише на початку фізичної активності й зникають після невеликого періоду відпочинку. Надалі біль і набряк зберігаються довго.
Лікування ахіллодинії
Лікування ахіллодінії практично завжди консервативне. Чим раніше починається лікування, тим воно успішніше. Найбільш ефективне комплексне лікування, складові якого перераховано нижче.
- Лікувальна фізкультура: спеціальні ексцентричні вправи2 сприяють перебудові тканини сухожилля. Рекомендується виконувати вправи протягом декількох хвилин два рази на день. Залежно від клінічної картини й фази захворювання, лікар може призначити фізіотерапію (ультразвук), електротерапію (TENS), поперечне розминання (спеціальний масаж), ударно-хвильову терапію або голковколювання.
- Бандажі: спеціальні медичні вироби (наприклад, Achimed від medi) зменшують навантаження на ахіллове сухожилля. Компресійне полотно й вбудована силіконова вставка спільно надають дбайливе масажною дію на ахіллове сухожилля і покращують циркуляцію крові в зоні запалення, що зменшує біль. Додатково, в гострій фазі пацієнти можуть зменшити біль в ахіллове сухожилля за допомогою подпяточнікі, які використовуються одночасно в обох туфлях.
- Устілки: ортопедичні устілки (наприклад, igli Heel Pain) зменшують навантаження на ахіллове сухожилля.
- Холод: охолоджуючі компреси знімають біль і набряк (температура компресу близько 7 ° С).
- Тепло: грілка, пляшка з гарячою водою або масаж за допомогою рушника, змоченого в теплій воді, покращують циркуляцію крові в зоні запалення.
- Медикаменти: за необхідності й за рекомендацією лікаря пацієнти приймають протизапальні препарати, такі як ібупрофен або диклофенак, протягом одного-двох тижнів.
- Мазі: протизапальні креми або мазі можна втирати в уражену ділянку декілька разів на день.
План лікування складається лікарем індивідуально для кожного пацієнта. При цьому враховуються особливі потреби пацієнта й клінічна картина в поточний момент часу.
Лікувальна фізкультура
Ексцентричні вправи2 - ефективний метод лікування ахіллодінії. Це було доведено різними дослідженнями3. Серед подібних вправ підйом гомілки вважається основним.
Вправу слід виконувати два рази в день протягом як мінімум 12 тижнів.
Вправа може виконуватися на сходинці й не вимагає додаткового обладнання для фітнесу.
Пам'ятайте:
Протягом перших двох тижнів виконання вправ можливий біль в м'язах гомілки. Майте терпіння й сумлінно продовжуйте виконувати вправи. Якщо біль стає занадто сильним, зменште кількість підходів. Якщо це не допомагає зменшити біль, і якщо у вас виникає біль під час повсякденної діяльності, припиніть вправи й зверніться до лікаря.
Комплекс вправ при ахіллодінії
Окрім основних вправ, можна виконувати й інші вправи для зміцнення ахіллового сухожилля. Компанія medi спільно з доктором Матіасом Марквардтом, спортивним лікарем і активним спортсменом, склала комплекс вправ для виконання вдома. У відеороликах доктор Матіас Марквардт разом з професійною тріатлеткою й фахівцем лікувальної фізкультури Лорою Філіп демонструють, як правильно виконуються вправи. Оптимальна частота - три-чотири рази на тиждень.
Перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, чи підходять вони Вам.
Координація – стійка на одній нозі
Інвентар:
Стабілізуюча подушка (альтернатива: згорнутий рушник, складений тренувальний мат).
Вихідне положення:
- Стоячи босоніж рівно на одній нозі на подушці
- Тримайте коліно ноги, на яку ви спираєтесь, злегка зігнутим
- Підніміть іншу ногу вгору (стійка на одній нозі) (Рис. 1)
Вправа:
- М'яка поверхня подушки створює нестабільність, яку необхідно компенсувати.
- Вправа активізує м'язи стопи і стегна.
- Переконайтеся в тому, що м'язи тулуба напружені, і ви стоїте прямо.
- Для цього напружте м'язи живота, випрямтеся та розправте плечі.
Варіанти виконання:
- Спростити вправу можна, виконуючи її на твердій поверхні (без подушки)
- Ускладнити вправу можна, малюючи цифру 8 вільної ногою (рис. 2)
- Ускладнити вправу можна, піднявши коліно вільної ноги (рис. 3)
- Ускладнити вправу можна, піднявши коліно вільної ноги (рис. 3)
Режим виконання:
- Три підходи для кожної ноги, кожне утримання по 30 секунд
- Робіть 15-секундний перерву після кожного підходу
Тренування м'язів
Підйом гомілки з прямим коліном
Устаткування:
- Сходинки
- Опціонально: поручень збоку
Вихідне положення:
- Встаньте на край сходинки передньою частиною стопи
- П'яти не повинні стояти на сходинці
Вправа:
- Встаньте навшпиньки не згинаючи коліна
- Зігніть здорову ногу у коліні (рис. 1)
- Повільно опустіться на опорній нозі, щоб п'ята виявилася нижче рівня сходинки (рис. 2)
- Підніміться, щоб п'ята виявилася на рівні сходинки
- тримайте спину і голову прямо
- стежте, щоб колінний суглоб не відхилявся всередину або назовні
Варіанти виконання:
- Можна ускладнити вправу, виконуючи підйом навшпиньки з зігнутими колінами
- Можна ускладнити вправу, виконуючи його з обтяженням (наприклад, з рюкзаком)
Режим виконання:
- 3 підходи по 15 повторів кожної ногою
- робіть 30-секундні перерви між підходами
Підйом гомілки з зігнутим коліном
Устаткування:
- Сходинки
- Опціонально: поручень збоку
Вихідне положення:
- Встаньте на край сходинки передньою частиною стоп
- П'яти не повинні спиратися на сходинку
Вправа:
- Встаньте навшпиньки з трохи зігнутими колінами (приблизно 60 °)
- Зігніть здорову ногу в коліні (рис. 1)
- Повільно опустіться на опорній нозі, щоб п'ята виявилася нижче рівня сходинки (рис. 2)
- Підніміться, щоб п'ята виявилася на рівні сходинк
- тримайте спину і голову прямо
- стежте, щоб колінний суглоб не відхилявся всередину або назовні
Варіанти виконання:
- Можна полегшити вправу, виконуючи підйом навшпиньки з прямими колінами
- Можна ускладнити вправу, виконуючи його з обтяженням (наприклад, з рюкзаком)
Режим виконання:
- 3 підходи по 15 повторів
- робіть 15-секундні перерви між підходами
Розтяжка - перекат гомілки на валику
Устаткування:
- Валик
- Додатково: тренувальний мат
Вихідне положення:
- Сидячи на підлозі
- Зігніть одну ногу і покладіть литку іншої ноги на валик
- Упріться руками в підлогу (рис. 1)
Вправа:
- Підніміть таз.
- Тепер повільно прокотіть валик по всій довжині литки вперед і назад, від Ахіллового сухожилля до підколінної ямки.
- Ви відчуєте переміщення точки тиску по товщі литкового м'яза.
- М'язи тулуба беруть участь у русі (рис. 2).
- Зігніть пальці ноги, щоб задня група м'язів гомілки розслабилася.
- Спочатку виконання вправи може бути трохи болючим, але біль не повинен бути нестерпним.
Варіанти виконання:
- Ускладніть вправу, прокочуючи одночасно обидві ноги
- Ускладніть вправу, схрестивши ноги
Режим виконання:
- 3 підходи по 10 повторів (вперед і назад) кожною ногою
- Між підходами відпочивайте 30 секунд
Продукція компанії medi
Бандажі
Бандаж Achimed допоможе зменшити біль в ахілловому сухожиллі, не обмежуючи обсяг руху в гомілковостопному суглобі.
Силіконові вставки в проекції ахіллового сухожилля чинять масажує дію та захищають сухожилля від зовнішніх механічних подразників.
Дізнатися більше про бандаж Achimed.
Устілки
Ортопедичні устілки, наприклад igli Heel Spur Light, добре амортизують п'яту і зменшують навантаження на ахіллове сухожилля.
Дізнатися більше про ортопедичні устілки igli на карбонової основі.
Джерела та посилання:
1 Klein, C.: Orthopädie für Patienten [Orthopaedics for Patients]. Publisher: Michels-Klein, Remagen 2014
2 Eccentric training means loading a muscle or a tendon by slowing down a weight or resistance.
